1. Tháp dinh dưỡng là gì?
Tháp dinh dưỡng là mô hình ăn uống mô phỏng theo một kim tự tháp, cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình tiêu thụ trong 1 tháng. Đó là mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn phân chia theo các nhóm thực phẩm khác nhau. Để có một sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên dựa vào tháp này để lên kế hoạch và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý.
2. Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng cân đối
Dù bạn làm ngành nghề gì, ở đâu hay có độ tuổi như thế nào thì tháp dinh dưỡng đều đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc thiết lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và cân bằng cho bạn. Nó giúp bạn có được một loạt các loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
- Giúp cải thiện thói quen ăn uống
Nhiều người muốn có chế độ ăn uống tốt hơn nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Tháp dinh dưỡng sẽ hướng dẫn cho bạn loại thức ăn nào cần ăn nhiều hơn và thức ăn nào phải cắt giảm.
Ngoài ra, bên cạnh tháp dinh dưỡng, đĩa ăn dinh dưỡng cũng khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây và rau quả, vì biểu tượng thực phẩm được chia thành bốn phần chính, với một phần tư trái cây và một phần tư cho rau.
- Nhắc nhở bạn ăn uống lành mạnh
Bạn hãy in hình ảnh tháp dinh dưỡng hoặc đĩa ăn dinh dưỡng và dán lên tủ lạnh trong nhà bếp, đâu đó tại văn phòng hoặc ở nơi bạn thường xuyên thấy nó. Điều đó có thể khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh, nhắc nhở bạn về những loại thực phẩm bạn đã ăn và những thứ bạn cần bao gồm trong bữa ăn tiếp theo. Ví dụ như nếu bữa ăn sáng của bạn chưa có sữa, tháp dinh dưỡng hoặc đĩa ăn dinh dưỡng sẽ nhắc nhở bạn nên có một bữa ăn nhẹ như sữa chua hoặc bao gồm sữa ít chất béo khi ăn bữa trưa.
3. Phân tầng của một tháp dinh dưỡng cân đối
Phân tích Tháp dinh dương:
Tháp cho người trưởng thành gồm 7 tầng: muối, đường, chất béo, chất đạm, các loại quả, rau xanh và lương thực được chia thành 5 nhóm với chỉ số trung bình cụ thể bên dưới.
Nhóm lương thực
Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm 60% – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành. Theo tính toán, cứ 1g carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng. Nhóm này tập hợp nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô,…Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc chính của các gia đình người Việt. Bạn có cũng thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và quinoa), bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và các loại thực phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế.
Nhóm rau, củ, quả
Nhóm này chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng. Lý do đơn giản là vì chúng ta nên xây dựng chế độ ăn uống giàu thực phẩm từ thực vật (khoảng 70% chế độ ăn).
Các loại thực phẩm từ thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, rau, củ, quả, hạt cũng là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống. Trong đó, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn phải ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hay đậu mỗi ngày.
Nhóm thực phẩm chứa đạm
Lớp giữa của tháp dinh dưỡng bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu.
Thực phẩm trong nhóm chủ yếu cung cấp canxi, protein cùng với các vitamin và khoáng chất khác. Nhóm này bao gồm đậu nành, gạo hoặc ngũ cốc có ít nhất 100 mg/100 ml canxi. Bạn nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no.
Thực phẩm trong nhóm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và ngũ cốc là những thực phẩm chính cung cấp protein. Tuy nhiên, mỗi thực phẩm cũng cung cấp một hỗn hợp các chất dinh dưỡng, bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt.
Nhóm dầu, mỡ
Nhóm này bao gồm các chất béo lành mạnh vì bạn cần một lượng nhỏ chất béo này mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng não. Nhóm các chất béo cung cấp cho con người nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tác các vitamin tan trong dầu dễ dàng. Trong số đó phải kể đến các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K. Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa.
Ngoài ra, bạn có thể nạp chất béo cho cơ thể thông qua tiêu thụ các loại thực phẩm như bơ và các loại hạt.
Nhóm đường, muối
Đường, muối là những chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Quá nhiều muối hấp thu vào cơ thể sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn bạn vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít.
Giống như muối, đường cũng là nhóm bị hạn chế thứ 2. Trong 1 tháng, chúng ta chỉ nên tiêu thụ nhiều nhất 500g đường. Nếu vượt quá con số này dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,… Thay vào đó, bạn nên kết thân với các loại đường tự nhiên từ hoa quả, rau củ và hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,…
4. Lưu ý khi xây dựng thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng
Bổ sung các loại thảo mộc và gia vị
Thảo mộc và gia vị giúp cho thức ăn có mùi vị tuyệt vời. Hơn nữa, nhiều loại thảo mộc và gia vị cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta có xu hướng ăn rất ít những loại thực phẩm kèm với món chính nên chúng chỉ có thể tạo nên hương vị và màu sắc cho bữa ăn.
Bạn nên nấu ăn với các loại thảo mộc, gia vị tươi, khô để làm tăng sự thích thú của bạn về các bữa ăn tự làm mà không cần phải dùng muối khi nấu hoặc ăn.
Uống nhiều nước
Nước là thức uống tốt nhất để duy trì và hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu khác trong cơ thể. Bạn nên uống nhiều nước khoáng và tránh các loại nước có đường như nước giải khát, đồ uống thể thao và thức uống tăng lực.
Xây dựng thực đơn phù hợp từng đối tượng
Dựa vào tháp dinh dưỡng, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh liều lượng sao cho phù hợp với từng giai đoạn phát triển hoặc đặc điểm của mỗi người.
Người gầy có thể có tháp dinh dưỡng riêng với những nhóm chất bắt buộc nhưng số lượng mỗi chất khác với nguời bình thường. Tương tự như vậy, các đối tượng đặc biệt như trẻ suy dinh dưỡng, bà bầu, người giảm cân, người tiểu đường,… nên linh hoạt chế độ ăn uống dựa trên tháp dinh dưỡng cân đối để có được sức khỏe tốt nhất.
Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập
Một chế độ ăn hợp lí kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên mang đến cho chúng ta cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Cách ăn uống điều độ kết hợp luyện tập mới mang lại hiệu quả lâu dài thay vì chỉ áp dụng cứng nhắc theo những lời khuyên về dinh dưỡng.
-/-
Trên đây Đọc tài liệu xin gửi tới bạn đọc hướng dẫn chi tiết các thông tin cần biết về tháp dinh dưỡng, phân tích tháp dinh dưỡng chuẩn xác nhất để bạn có thể tự lên kế hoạch dinh dưỡng dành cho các thành viên trong gia đình của mình tốt nhất!