Overthinking là gì? Biểu hiện của hội chứng overthinking là gì?

Overthinking là gì?

Trong tiếng Anh, từ "overthinking" là một danh từ mang nghĩa là hành động suy nghĩ về điều gì đó quá nhiều, theo cách không hữu ích: chỉ cần một sự kiện nhỏ cũng có thể khơi dậy một vòng xoáy suy nghĩ quá mức, lặp đi lặp lại những suy nghĩ quá mức về vấn đề đó.
Theo Tâm lý học, overthinking (suy nghĩ quá nhiều) là tình trạng lặp đi lặp lại cùng một suy nghĩ hoặc tình huống giống nhau đến mức nó làm gián đoạn cuộc sống của bạn, liên tục đánh giá và cảm thấy không hài lòng, đau khổ với những suy nghĩ mà mình có. Overthinking có thể bao gồm dằn vặt tinh thần về những hành động hoặc những quyết định trong quá khứ hoặc hiện tại. Ai cũng có thể rơi vào tình trạng suy nghĩ quá mức.

Làm sao để biết mình có bị Overthinking không?

 Biểu hiện của overthinking, các dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang overthinking (suy nghĩ quá nhiều) bao gồm:
- Nghĩ đi nghĩ lại cùng một suy nghĩ, lo lắng hoặc sợ hãi giống nhau
- Tưởng tượng những tình huống xấu nhất
- Liên tục lặp lại suy nghĩ về điều gì đó tồi tệ đã xảy ra trong quá khứ
- Dành nhiều thời gian suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc tương lai
- Cảm thấy chán nản hoặc chán nản vì những suy nghĩ của mình
- Suy nghĩ về điều gì đó nhiều đến mức bạn khó tập trung vào bất cứ điều gì khác
- Tiếp tục suy nghĩ về một tình huống khi đã xác định được giải pháp hợp lý
- Không thể chuyển sang vấn đề quan trọng tiếp theo vì bạn cứ ngẫm nghĩ về cùng một vấn đề.
- Hoài nghi quyết định của bản thân, cố gắng đọc suy nghĩ của người khác, quá quan tâm đến tiểu tiết, luôn lo sợ mình mắc sai lầm…

Nguyên nhân dẫn đến overthinking là gì?

Về cơ bản, overthinking là một cơ chế tự bảo vệ tự động. Bạn có xu hướng suy nghĩ quá nhiều về điều gì? Rất có thể là bạn đang tập trung vào các vấn đề thực tế như tài chính, sức khỏe, công việc, các mối quan hệ và ý nghĩa cuộc sống. Cảm giác kiểm soát được các lĩnh vực khác nhau này có thể mang lại cảm giác hạnh phúc và tất nhiên bạn muốn điều tốt nhất cho mình. Tuy nhiên, mấu chốt ở đây là việc suy nghĩ về những lĩnh vực này một cách không hiệu quả sẽ không cải thiện được chúng chút nào.​
Chúng ta không cố ý suy nghĩ quá nhiều. Suy nghĩ thường mang tính tự động và theo thói quen, nghĩa là suy nghĩ quá nhiều sẽ trở thành thói quen - chúng ta không nằm xuống vào ban đêm và tự nghĩ: “Được rồi, đã đến lúc ngẫm nghĩ trong hai giờ tới thay vì ngủ quên”. Bộ não của bạn chỉ đơn giản làm những gì nó đã làm trong quá khứ.
Theo tiến sĩ tâm lý học Sanam Hafeez, overthinking có thể là một cách để cố gắng kiểm soát tình huống và cảm thấy tự tin hơn về những việc cần làm tiếp theo. Khi bạn suy nghĩ quá nhiều, não sẽ cố gắng giảm bớt sự lo lắng của bạn bằng cách xem xét các tình huống có thể xảy ra và cố gắng dự đoán điều gì sẽ xảy ra. Nhưng khi suy nghĩ quá nhiều, chúng ta thường bị mắc kẹt trong trạng thái này và gặp khó khăn trong việc tiếp tục và hành động. Theo Hafeez, vấn đề của overthinking là tâm trí của chúng ta hầu như luôn nảy ra một câu hỏi đáng lo ngại khác.
Các nhà nghiên cứu tin rằng một số người có thể có xu hướng trầm ngâm hơn những người khác. Ví dụ, những người cầu toàn có xu hướng rơi vào tình trạng suy nghĩ quá mức. Hafeez cũng cho biết thêm: “Những người cầu toàn và thành đạt quá mức có xu hướng overthinking vì sợ thất bại và cần phải hoàn hảo hơn người khác, điều này dẫn đến việc lặp lại hoặc chỉ trích các quyết định và sai lầm”.

Tại sao giới trẻ lại bị Overthinking?

Hiện nay ngày càng nhiều người trẻ mắc hội chứng overthinking. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến “overthinking” ở giới trẻ chẳng hạn như: áp lực công việc, học tập; mệt mỏi trong chuyện tình cảm, gia đình; quá cầu toàn trong mọi việc; quá để tâm đến những tiểu tiết... Hay thậm chí có những bạn trẻ dễ trở nên bực bội, cáu bẳn chỉ vì suy nghĩ quá nhiều để xem bản thân mình thực sự muốn gì.

Overthinking có phải là rối loạn tâm thần?

Bản chất overthinking không phải là chứng rối loạn tâm thần nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đó thường là triệu chứng của các tình trạng sức khỏe tâm thần tiềm ẩn khác, bao gồm:

• Trầm cảm
• Rối loạn lo âu
• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
• Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)

Overthinking có thể gây trầm cảm hay không?

Overthinking làm tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề về sức khỏe thể chất như đau đầu, đau bụng và gián đoạn giấc ngủ. Theo thời gian, nó cũng có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch, dẫn đến các bệnh lý rối loạn tâm thần khác như trầm cảm, rối loạn ăn uống, nghiện chất kích thích và đồ uống có cồn. Tình trạng này nếu kéo dài mà không được can thiệp thì có thể dẫn đến trầm cảm.

Tại sao việc suy nghĩ quá mức lại vô ích? Overthinking có tác hại gì?

Những tác hại của overthinking phải kể đến như:
- Việc suy nghĩ quá mức thực sự bất lợi cho khả năng đưa ra quyết định của chúng ta. Overthinking ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình ra quyết định của các cá nhân, khiến bản thân họ thấy việc đưa ra quyết định trở nên khó khăn hơn và kém tự tin hơn vào quyết định của mình.
- Việc ngẫm nghĩ về các sự kiện căng thẳng theo thời gian có thể dẫn đến lo lắng và trầm cảm.
- Việc suy ngẫm có liên quan đến các giai đoạn trầm cảm sẽ thường xuyên hơn, dài hơn và nghiêm trọng hơn.
- Suy nghĩ quá nhiều và các triệu chứng lo âu, trầm cảm kèm theo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn từ đó gây ra những hậu quả tiêu cực về sức khỏe.

Các kiểu overthinking

- Overthinking về quá khứ: Overthinking về quá khứ là luôn suy nghĩ về những hành động sai lầm của bản thân trong quá khứ và ước rằng chuyện đó đã không xảy ra. 
- Overthinking về tương lai: Lo lắng quá nhiều về những vấn đề có thể xảy ra trong tương lai mà không thể tác động gì thêm, chẳng hạn như bài thuyết trình sắp tới ở trường hoặc nơi làm việc. Hoặc bạn có thể bận tâm với những mối quan tâm tồn tại lâu dài hơn, chẳng hạn như "liệu đã bao giờ tôi cảm thấy thỏa mãn trong cuộc sống chưa?" hoặc “nếu tôi không bao giờ tìm được bạn đời thì sao?”.
- Overthinking về hiện tại: Suy nghĩ quá nhiều về các khía cạnh của hiện tại, chẳng hạn như hoàn cảnh, mối quan hệ, tính cách hoặc danh tính của chính mình.
- Overthinking về người khác: Khi giao tiếp với người khác, chúng ta thường nghĩ xem “Người khác đang nghĩ gì về mình?” nhưng đó là những điều mình không thể kiểm soát nên trong đầu mình cũng sẽ “tự vẽ” ra những suy nghĩ không có thật và cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng.

Chia theo biến dạng nhận thức, overthinking có thể bao gồm các kiểu sau:
- Tất cả hoặc không có gì: Xem mọi thứ luôn theo cách này hoặc luôn theo cách khác, không có vùng xám ở giữa.
- Thảm họa hóa: Nghĩ về kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra trong một tình huống.
- ​Khái quát hóa quá mức: Giả sử điều gì đó sẽ luôn theo một cách nhất định dựa trên rất ít ví dụ.
- Đi đến kết luận: Cho rằng bản thân biết mọi chuyện sẽ diễn ra như thế nào cho dù không có đủ bằng chứng.
- Đọc suy nghĩ: Tin rằng mình biết người khác đang nghĩ gì mà không có đủ bằng chứng.

Overthinking trong tình yêu

Nguyên nhân dẫn đến overthinking trong tình yêu có thể do:

- Tâm lý thiếu an toàn, lo lắng về việc bị bỏ rơi, phản bội hoặc thất vọng trong tình yêu.
- Tính cách cầu toàn, đặt ra những tiêu chuẩn cao cho bản thân và người khác nên thường xuyên suy nghĩ về những điều không hoàn hảo trong mối quan hệ của mình.
- Trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ khiến họ có xu hướng suy nghĩ tiêu cực về tình yêu, lo lắng về việc mối quan hệ của mình sẽ đi theo vết xe đổ.

Tác hại của overthinking trong tình yêu:

- Sức khỏe bị ảnh hưởng cả về thể chất lẫn tinh thần, thậm chí nghiêm trọng hơn có thể gây trầm cảm.
- Hạn chế khả năng tận hưởng tình yêu vì thường xuyên nghĩ về những điều tiêu cực thay vì những điều tích cực trong mối quan hệ.
- Làm sứt mẻ mối quan hệ giữa hai người, suy nghĩ quá mức có thể dẫn đến những cuộc cãi vã, xung đột và thậm chí là chia tay.
- Ảnh hưởng đến hiệu quả công việc

Làm thế nào để thoát khỏi overthinking?

Để thoát khỏi overthinking, bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau:

Đánh lạc hướng bản thân

Thay vì ngồi một chỗ và suy nghĩ về một vấn đề trong khoảng thời gian vô tận, bạn có thể khiến bản thân mất tập trung một chút. Bộ não của bạn có thể tìm ra những cách tốt hơn để tìm ra giải pháp trong khi bạn đang bị phân tâm bởi một nhiệm vụ khác, chẳng hạn như làm việc trong vườn. Hoặc, bạn có thể “ngủ quên” và phát hiện ra rằng bộ não của bạn giải quyết vấn đề cho bạn khi bạn đang ngủ. Một sự phân tâm ngắn ngủi có thể giúp bạn nghỉ ngơi và có thể khiến tâm trí bạn tập trung vào điều gì đó hiệu quả hơn. Bộ não của bạn thậm chí có thể tìm ra giải pháp cho bạn khi bạn ngừng suy nghĩ về vấn đề đó.

Học cách nhận biết các suy nghĩ tiêu cực và thay đổi chúng

Nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ của bạn không phải là sự thật. Mọi suy nghĩ của bạn sẽ không trung thực, chính xác hoặc thậm chí không thực tế. Học cách điều chỉnh chúng theo hướng tích cực hơn có thể giúp giảm bớt xu hướng suy nghĩ quá mức. Khi bạn thấy mình suy nghĩ quá mức, hãy thách thức những suy nghĩ này. Hãy tự hỏi liệu chúng có thực tế không và xem xét các kịch bản thay thế. Ban đầu có thể khó khăn, nhưng việc học cách chỉ ra sự suy nghĩ quá mức của bản thân có thể giúp bạn học cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ hữu ích hơn.

Phân tích nguyên nhân gây overthinking là gì?

Có thể bạn căng thẳng tinh thần và bắt đầu suy nghĩ quá mức vì những tiếc nuối về quyết định trong quá khứ hay hoài nghi về năng lực của bản thân. Lúc ấy, không chỉ sức khỏe tinh thần mà chính sức khỏe thể chất của bạn đều có thể bị ảnh hưởng. Việc tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn suy nghĩ quẩn quanh, từ đó chủ động kiểm soát và hạn chế để mình rơi vào trường hợp tương tự sẽ giúp bạn kiểm soát suy nghĩ. Nếu không thể né tránh những tình huống trên thì ít nhất bạn sẽ cảnh giác hơn trước những kích thích đó.

Thay đổi nhận thức tập trung vào hiện tại và tránh suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai

Việc thay đổi cách nhìn nhận, hướng sự tập trung tới mặt tốt của vấn đề  và diễn giải tình huống theo xu hướng tích cực hơn giúp chúng ta nhìn nhận vấn đề xung quanh theo một góc nhìn mới và tìm ra giải pháp mới tối ưu, hiệu quả hơn.

Làm việc dựa trên kỹ năng giao tiếp cá nhân

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cải thiện kỹ năng giao tiếp cá nhân của bạn có thể giúp bạn không phải suy nghĩ quá nhiều vì những kỹ năng này có ảnh hưởng lớn đến thói quen cụ thể này. Một số cách để phát triển kỹ năng giao tiếp cá nhân mạnh mẽ hơn gồm có:

- Tăng cường sự tự nhận thức của bạn
- Tăng cường sự tự tin của bạn
- Luyện tập khả năng tự chủ.

Tìm đến sự giúp đỡ từ bạn bè, gia đình hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần

- Hãy chọn một người bạn đáng tin cậy, biết cách quản lý việc suy nghĩ quá mức và nhờ họ thúc giục bạn khi bạn rơi vào tình trạng bế tắc.
- Nếu overthinking quá mức vượt quá sự kiểm soát của bạn thì tốt nhất nên gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để tìm cách giải quyết. Các nhà trị liệu hoặc cố vấn tâm lý có thể giúp bạn tìm hiểu các chiến lược đối phó để kiểm soát suy nghĩ. Họ có thể giúp xác định và điều trị mọi nguyên nhân cơ bản dẫn đến overthinking, chẳng hạn như lo lắng hoặc trầm cảm.

Tìm các hoạt động để thư giãn và giải tỏa căng thẳng

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục có thể giúp giảm bớt trầm cảm, lo lắng và các rối loạn sức khỏe tâm thần khác. Tập thể dục cũng có thể giúp giảm suy nghĩ quá mức mãn tính, ngay cả khi đi bộ 5 phút quanh khu nhà cũng có thể truyền một dòng hóa chất và hormone tốt, như endorphin, đến não của chúng ta”. Chuyển động thể chất cũng có thể giúp chuyển hệ thống thần kinh của bạn ra khỏi chế độ chiến đấu - bỏ chạy - đóng băng. Điều này có thể giúp xoa dịu mọi suy ngẫm liên quan đến chấn thương tâm lý mà bạn đang trải qua.

Công nhận những thành công của bạn

Overthinking thường bắt nguồn từ việc đắm chìm trong những lỗi lầm trong quá khứ hoặc lo lắng về những điều mà bạn không thể thay đổi. Thay vì mắng mỏ bản thân vì những điều bạn có thể hối tiếc, hãy cố gắng chấp nhận và cảm thông với bản thân hơn.
Các chiến lược có thể giúp bạn trở nên dễ chấp nhận bản thân hơn bao gồm:
- Thực hành biết ơn và suy nghĩ về những khía cạnh của bản thân mà bạn đánh giá cao.
- Xây dựng một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ bao gồm những người có thể mang đến sự động viên và yêu thương
- Tha thứ cho bản thân vì những điều bạn hối tiếc.